8 FAÇONS DE PROMOUVOIR UNE BONNE HYGIÈNE DU SOMMEIL POUR LES ENFANTS

8 FAÇONS DE PROMOUVOIR UNE BONNE HYGIÈNE DU SOMMEIL POUR LES ENFANTS

Nous savons tous à quel point une bonne nuit de sommeil est cruciale pour la croissance et le bien-être des enfants. Dans cet article, nous explorerons des stratégies pratiques pour établir une routine de sommeil solide et créer un environnement propice au sommeil pour vos enfants et adolescents. 

Voici ce que vous devez savoir sur la promotion d’une hygiène du sommeil positive pour les enfants. (Bonus : ces conseils fonctionnent aussi bien pour les adultes!) 

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil? 

L’hygiène du sommeil désigne un ensemble d'habitudes saines qui permet aux enfants et aux adolescents (et aux adultes!) de s’endormir plus rapidement et qui peut améliorer la durée et la qualité du sommeil. Si votre enfant souffre d’un mauvais sommeil, vous avez peut-être remarqué que l’irritabilité, le manque de concentration et la mauvaise humeur peuvent être des effets secondaires. En fait, la recherche démontre que le manque de sommeil peut affecter l’humeur, le rendement scolaire et la santé physique. Les problèmes de sommeil les plus communs comprennent la difficulté à s’endormir, les réveils nocturnes fréquents et un levé trop tôt.

Quels sont les effets secondaires d’une mauvaise hygiène du sommeil chez les enfants? 

Si vous souffrez de nuits sans sommeil, vous avez peut-être remarqué certaines conséquences néfastes. La recherche montre que ne pas dormir suffisamment peut causer:

• Somnolence diurne
• Problèmes de comportement (irritabilité, sautes d’humeur, crises de colère)
• Fonctionnement cognitif réduit (mémoire, attention, apprentissage)
• Problèmes de santé physique (fonction immunitaire affaiblie, obésité)
• Troubles émotionnels (anxiété, troubles de l’humeur, symptômes de dépression)
• Troubles de la croissance et du développement
• Risque accru d'accidents
• Difficulté à se concentrer
• Academic performance decline
• Plus grande sensibilité aux maladies et aux infections
• Capacité réduite à prendre des décisions et à résoudre des problèmes

8 façons d’établir une bonne hygiène du sommeil

Les routines sont essentielles à l’hygiène du sommeil. Voici des recommandations pour aider votre enfant à mieux dormir :

1. Gardez un temps de coucher constant 

Le maintien d’une heure constante au coucher et au réveil est un facteur clé dans la promotion de saines habitudes de sommeil. Nos corps ont une horloge interne naturelle, connue sous le nom de rythme circadien, qui régule notre cycle veille-sommeil. 

Lorsque nous établissons une routine de sommeil régulière et nous y tenons, nous aidons à synchroniser cette horloge interne, ce qui rend plus facile pour nous de s’endormir et se réveiller aux heures souhaitées.

Pour optimiser l’efficacité d’une heure constante de coucher et de réveil, viser une fenêtre d’environ 30 minutes. Oui, même la fin de semaine. 

2. Faites beaucoup d’exercice pendant la journée. 

Entre les ordinateurs, la télévision et les téléphones portables, de nombreux enfants et adolescents ne font pas suffisamment d’activité physique régulière. 

Assurez-vous que votre enfant est physiquement actif (essoufflé) au moins 15 minutes par jour. 

Coincé à l’intérieur à cause de la météo? Faire un effort pour éteindre la télévision et les téléphones portables et se déplacer. Faites la course dans les couloirs de votre maison, pratiquez la voiturette et les poiriers, allez marcher dans un centre commercial, tout pour faire bouger vos enfants. 

3. Passez du temps à l’extérieur. 

Intégrer du temps en plein air dans la routine quotidienne de votre enfant peut avoir un impact positif sur son hygiène du sommeil. Prévoyez au moins 30 minutes de jeu en plein air chaque jour, de préférence pendant la journée. 

Que ce soit une promenade dans le parc, le jardinage, le pelletage de neige ou la participation à des sports ou des activités de plein air, passez du temps à l’extérieur et profitez de la lumière naturelle!

Même par temps nuageux ou neigeux, la lumière du soleil filtre toujours à travers les nuages et fournit des rayons bénéfiques. Lorsque nous passons du temps dehors, nos yeux reçoivent la lumière naturelle, qui stimule la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise l’éveil et l’humeur positive. 

Cette exposition au soleil pendant la journée aide à renforcer notre rythme circadien naturel, ce qui permet à notre corps de distinguer plus facilement le jour de la nuit.

4. Garder l’heure du coucher ennuyeuse! 

Créer une routine de coucher relaxant est crucial pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Le concept de « l’heure du coucher devrait être ennuyeuse » met l’accent sur la nécessité d’éviter les activités stimulantes ou excitantes près de l’heure du coucher (à l’exception de faire l'amour), car elles peuvent nuire à la transition naturelle au sommeil.

Envisagez d’intégrer les éléments suivants dans la routine du coucher de votre enfant : 

• Musique douce et relaxante
• Lire des livres adaptés à l’âge 
• Activités sensorielles relaxantes, telles que des puzzles, des dessins, des coloriages ou des jeux sensoriels comme des balles anti-stress ou des jouets moelleux 

5. Ne jamais sous-estimer l’environnement de sommeil. 

Créer un environnement de sommeil sombre, frais et apaisant est crucial pour favoriser un sommeil de qualité. L’élimination des sources de lumière, en particulièrement des électroniques, peut contribuer à créer une atmosphère propice. 

Bien qu’une faible lumière nocturne puisse offrir un confort, la minimisation de l’exposition aux appareils électroniques et l’incorporation d’éléments apaisants comme des machines à bruit blanc ou des ventilateurs peuvent améliorer l’environnement de sommeil. 

Donner la priorité à un environnement sombre et paisible aide à signaler au corps de l’enfant qu’il est temps de se reposer et d’améliorer la qualité de son sommeil.

6. Réveils nocturnes 

. Si votre enfant/adolescent est incapable de s’endormir au coucher ou pendant la nuit pendant plus de 45 minutes, encouragez-le à s’étirer ou à faire quelque chose d’ennuyeux jusqu’à ce qu’il se sente suffisamment endormi. Pas d’électronique ! Les lumières doivent rester tamisée ou éteintes.

It is recommended that night lights be 2000 kelvins or less (i.e., the light should be of red-yellow hue, warmth is measured in kelvins) and 50 lumens or lower (lumens is a measurement of how much light the bulb gives off).

7. Apprenez des techniques de relaxation. 

Apprenez et pratiquez ensemble des stratégies de relaxation pour aider à réduire la tension avant le sommeil, comme la méditation, les exercices de pleine conscience et la relaxation musculaire progressive. Mon préféré est la technique de visualisation d'un lieu préféré.

8. Aborder les problèmes de santé mentale 

On sait que l’anxiété et la dépression nuisent au sommeil; il faut s’assurer de les aborder en psychothérapie de l'enfant ou de l'adolescent.

Choses à éviter pour une bonne hygiène du sommeil 

1. Aucune caféine dès l’après-midi. Sachez que la caféine est présente dans le café et le thé, mais aussi dans les sodas et le chocolat (et la plupart des boissons Starbucks!).
2. Envoyer votre enfant au lit avec le ventre plein ou la vessie pleine. La digestion et l’utilisation des toilettes peuvent perturber le sommeil de votre enfant. Soyez conscient que le besoin de grignoter tard dans la nuit peut être un indice que le corps est fatigué plutôt que de la faim.
3. Exercice intensif ou bain chaud juste avant le coucher. La recherche démontre que la température du corps doit être fraîche pour se sentir à l’aise de s’endormir. Cependant, un exercice léger et une douche ou un bain chaud juste avant le coucher peut aider certaines personnes à se détendre. Expérimentez avec ce qui fonctionne le mieux pour vous.
4. Appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. Cela comprend l’ordinateur, la tablette, le téléphone et la télévision. Si vous écoutez de la musique, assurez vous de ne pas regarder l’écran. 
5. Vérifier le temps, car cela peut créer plus d’anxiété. Assurez vous que réveil est tourné pour ne pas constamment vérifier l'heure. 
6. Les trackers de sommeil doivent être utilisés avec prudence. Pour certaines personnes, les trackers de sommeil peuvent créer plus d’anxiété car ils deviennent trop concentrés sur le fait de ne pas avoir passé suffisamment de temps dans un sommeil profond. Se sentir reposé en se levant pourrait être une meilleure mesure.

Si des problèmes de sommeil persistent

Il est à noter que si votre enfant continue d’avoir de la difficulté à dormir malgré la mise en œuvre des suggestions ci-dessus, vous devriez consulter votre médecin de famille pour éliminer les problèmes médicaux, comme l’apnée obstructive du sommeil. Votre médecin de famille peut également vous recommander des suppléments pour vous aider à dormir (comme la mélatonine ou le magnésium) si nécessaire.

Consultations des parents pour une solution au coucher: Consultations pour parents

Si vous avez des problèmes de sommeil spécifiques ou si vous avez besoin de conseils personnalisés pour établir des routines de sommeil efficaces pour votre enfant, le Dr. Leon peut vous aider. Chaque séance comprend des conseils d’experts et des stratégies adaptées pour répondre aux besoins uniques de votre enfant. 

Donnez la priorité à la santé du sommeil de votre enfant et planifier une consultation des parents aujourd’hui pour de meilleures routines de coucher et un sommeil amélioré pour toute la famille. 

D'autres lectures

• Autres excellents conseils pour développer une bonne hygiène du sommeil : 20 conseils d’hygiène du sommeil et feuilles de travail pour les enfants et les adolescents
• Quelques stratégies expertes pour résoudre les problèmes : Stratégie de sommeil pour enfants

Foire aux questions

Combien de sommeil les enfants ont-ils besoin à différents âges? 

Les durées de sommeil recommandées varient selon l’âge. En moyenne, les enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) ont besoin de 10 à 13 heures, les enfants d’âge scolaire (6 à 12 ans) de 9 à 12 heures et les adolescents (13 à 18 ans) de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.

Y a-t-il des routines spécifiques au coucher qui peuvent aider à promouvoir un meilleur sommeil? 

Oui, l’établissement d’une routine régulière au coucher peut être très bénéfique. Une routine de coucher peut inclure des activités comme un bain chaud, lire un livre, écouter de la musique apaisante ou s’engager dans des exercices de relaxation. La clé est de choisir des activités qui favorisent la détente et signalent à l’enfant qu’il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil.

Comment créer un environnement propice au sommeil dans ma chambre ? 

Pour créer un environnement propice au sommeil, assurez vous que la chambre est sombre, calme et à une température confortable. Enlever ou minimiser les sources de lumière, utiliser des rideaux ou des stores occultants et envisager d’utiliser des machines à bruit blanc pour bloquer les sons perturbateurs. Gardez la chambre à coucher à l’abri des appareils électroniques et assurez vous d’avoir un matelas et une literie confortables. Gardez la température au frais.

Quelles stratégies puis-je utiliser pour lutter contre la résistance au coucher et m’assurer que mon enfant s’endorme facilement?

Pour remédier à la résistance au coucher, établissez un horaire de sommeil cohérent, définissez des attentes et des limites claires et ajustez progressivement la routine si nécessaire. Créez une routine apaisante à l’heure du coucher, rassurez-vous et limitez les activités stimulantes près de l’heure du coucher. Si la résistance persiste, consultez un pédiatre ou un spécialiste du sommeil pour obtenir des conseils et un soutien supplémentaires.

In Summary

You can promote good sleep hygiene for kids by establishing a consistent bedtime routine that includes calming activities like reading or gentle music, helping signal their bodies it’s time to wind down. Create a sleep-conducive environment by keeping their bedroom dark, cool, and comfortable, limiting screen time before bed, and ensuring they get enough physical activity during the day to support restful sleep. Encourage regular sleep schedules, aiming for age-appropriate amounts of sleep each night to promote better overall health, mood, and cognitive function.

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