EXECUTIVE FUNCTIONS DEMYSTIFIED: STRATEGIES TO IMPROVE ORGANIZATION, TASK COMPLETION, AND MORE

Publié le 23 novembre 202320 Décembre 2024 par Dr. Stephanie Leon

EXECUTIVE FUNCTIONS DEMYSTIFIED: STRATEGIES TO IMPROVE ORGANIZATION, TASK COMPLETION, AND MORE

Executive functions encompass a set of cognitive skills that enable individuals to manage and regulate their thoughts, actions, and emotions effectively.

Individuals grappling with executive function challenges often encounter difficulties with disorganization, procrastination, forgetfulness, and an inability to follow through with plans.

Your brain is an Orchestra

Imagine your brain as an orchestra, and the executive functions as the conductor sitting at the very front of the brain (behind your forehead). Just as a conductor directs and coordinates every musician in an orchestra to play harmoniously together, your executive functions oversee and manage various mental processes in your brain.

The conductor (executive functions) decides which instruments (cognitive skills) need to play at what time, sets the tempo, and ensures that every section of the orchestra follows the musical score (your goals or tasks).

When the conductor is skilled and in sync with the orchestra, the music flows smoothly. Similarly, when your executive functions are working well, you can manage your time effectively, solve problems efficiently, control your actions and emotions, and switch between tasks seamlessly.

However, if the conductor is struggling or absent, the orchestra may become disorganized, playing out of tune, missing cues, and generally sounding awful. Similarly, when your executive functions are impaired or challenged, you might become disorganised, make errors, feel overwhelmed and dysregulated leading to a sense of chaos or inefficiency in your daily life.

Types of Executive Functions

– Planning and Organization:

Planning involves setting goals, outlining the steps needed to achieve them, and prioritizing tasks based on urgency or importance. On the other hand, organization involves approaching tasks and information systematically. We all have different internal organizational systems that dictate our thoughts (e.g., using weekdays to conceptualise time), belongings (e.g., organizing clothes by season or colour) and actions (e.g., internalized habits as to how to greet others depending on how well you know them). When we don’t, things feel chaotic and random.

– Self-Monitoring:

Self-monitoring involves assessing one’s performance and progress toward goals. We need to constantly monitor what has just been accomplished and what comes next. For example, if completing a recipe, you need to know what you have done previously to know what step you need to do next.

– Initiation and Task Completion:

Initiation refers to the ability to muster appropriate abilities to motivate oneself to begin a task. In other words, the opposite of procrastination. Then, as the task nears completion, you need to evaluate your final output against the initial goal. This evaluation stage involves assessing your performance and identify areas for improvement.

– Cognitive Flexibility:

To be successful, we need to adjust or adapt our behaviour and output based on changing circumstances or unforeseen obstacles. Cognitive flexibility is therefore the ability to inhibit a previous set of behaviours and then shift strategies or problem-solve in real-time.

– Emotional Regulation:

Emotional regulation involves managing emotions effectively to navigate challenges and maintain focus. Although frustration, stress, and boredom are normal we need to overcome these rather than be consumed by our feelings. Emotional regulation involves acknowledging our emotions and using coping strategies to enable us to accomplish what we need to do.

What can I do about it?

There are several strategies that you can use to accommodate for and to develop your executive functions. Practical ways to do this includes:

Keep Consistent Routines: Consistency reduces mental load. Develop and stick to routines for daily tasks (for example morning routines, nighttime routines) so that you can have more mental energy and bandwidth for more demanding tasks in your day.
To-Do Lists and Planners: Create lists of daily or weekly tasks and allocate specific time slots for each task. Use tools like to-do lists, calendars, and planners.
Prioritize: Learn to prioritize your tasks based on timing, urgency, importance, and other factors. Adjust your priorities to changing situations.
Keep a tidy and organized space: A cluttered environment adds to your mental load. Regularly plan a time to declutter one part of your home. Make sure that the belongings that you frequently use are always kept in places that makes sense of its use.
Set Reminders and Alarms: Use technology to set reminders or alarms to prompt task initiation or transitions between activities.
Mindfulness: Practice mindfulness techniques such as deep breathing, meditation, or mindfulness-based exercises to slow down and enhance self-monitoring and regulation.
Stop-Think-Go Method: Before taking action, take a moment to pause, assess what needs to be done, consider potential challenges, and then proceed with a clear plan of action.
Do One Task at a Time: Multitasking is a myth. Do one task at a time and shut off any distractions.
Breaking Down Tasks: Break down complex tasks or information into smaller, more manageable chunks to prevent overwhelm and facilitate better understanding.
Visual Aids: Use visual aids, such as color-coding, visual routines, or step-by-step, to enhance organization and memory for next steps.
Accountability: Engage with a teacher, family member, trusted friend, or colleague, who can offer support, encouragement, and help maintain accountability for task completion.
Rewards and Reinforcements: Setting specific deadlines and goals and rewarding oneself upon task completion can also reinforce positive behavior.
Pacing: Taking regular scheduled breaks throughout the day and during tasks can reduce burnout, distractibility and feeling overwhelmed. Many individuals also use the Pomodoro to maximize productivity.
Keep a journal: Organize your thoughts and ideas in a journal. Make notes of your feelings, needs and emotions.
Work with a therapist or psychologist: Learn to attend to your body cues and emotions. Learn tools to regulate your emotions and make choices/decisions based on your priorities and values.

Remember that just as a conductor guides the orchestra to create beautiful music, strong executive functions orchestrate your thoughts, emotions, and behaviours enabling you to navigate life’s challenges more smoothly.

Get Help: Neuropsychological Intervention

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Foire aux questions

Why are Executive Functions important?

Poor executive functioning can manifest itself in interpersonal relationships, work environments, and academic pursuits, impeding success and causing frustration. Developing solid strategies to enhance these abilities can improve performance and well-being.

Do I have executive functioning difficulties?

If you find yourself having the following problems, you might have poor executive functioning:

Having a messy home and often misplacing or losing your belongings?
Always arriving late and disorganized to meetings/events/activities?
Feeling easily overwhelmed by daily tasks at school or at work?
Feeling like you can’t juggle different aspects of your life?
Frequently avoiding making plans in advance and just ‘winging it’?
Procrastinating or giving up easily on almost everything?
Moving from one task/activity/idea/project to another without finishing anything?
Easily frustrated, stressed or bored by daily tasks?

Are executive functions related to ADHD?

Although executive dysfunction is not a criteria for diagnosis, it is widely recognized that many individuals with TDAH have trouble with executive functions. Those with mental health and cognitive disorders can also experience significant difficulties with executive functioning skills. But more importantly, anyone can benefit from the suggestions in this article, whether to support difficulties or to increase their performance.

Is it possible to have difficulty in one area of executive functions but not another?

Executive functions is a broad umbrella term that encompasses several related but distinct cognitive processes. You can certainly have an isolated deficit in one or two areas, but not in others. This being said, individuals with significant deficits in excutive functions tend to have deficits in almost all areas.

En somme

Executive functions encompass a set of mental skills that facilitate goal-directed behavior, including abilities like planning, organization, problem-solving, and self-control. Executive functions are the brain’s orchestra conductor which can make beautiful music when coordinated but make things sound chaotic when not. When our conductor is struggling, we need to use external strategies to help us manage tasks, adapt to new situations, and achieve long-term goals in both academic and everyday settings.

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Dre Stéphanie L. Léon

Dr. Leon is a clinical psychologist and neuropsychologist practicing in the province of Ontario and Quebec. She works with children, teens, and their parents to address emotional, behavioural, and cognitive difficulties. Dr. Leon offers online psychology and neuropsychology services through the Clinique de psychologie Leon.

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HOW OUR MINDS FILTER INFORMATION: UNDERSTANDING INATTENTION

Publié le 21 novembre 20237 novembre 2024 par Dr. Stephanie Leon

HOW OUR MINDS FILTER INFORMATION: UNDERSTANDING INATTENTION

Imagine that your brain’s capacity to pay attention is like a camping headlight. When you’re focused, that headlight shines bright on what you’re doing. But for some people, this headlight flickers or doesn’t stay on one thing for long. In other words, inattention is difficulty keeping that mental headlight steady and on the task at hand.

Inattention can also be conceptualized as a filter problem. You brain needs to ignore and suppress thousands of pieces of information (called stimuli) throughout the day, from how clothes feels on your skin to the buzzing of lights, to be able to selectively attend to what is needed in the moment. In those with inattention, the filter is too loose and lets too many irrelevant pieces of information pass through which are then distracting.

Causes of inattention

Inattention is a cognitive process that is very vulnerable to internal and external conditions. This means that our ability to focus and filter out irrelevant information will vary depending on our needs, mood, health, and events around us. We are more likely to have trouble focusing if we are:

Tired
Hungry
Too hot or too cold
Anxious, worried or stressed
Down, sad or depressed
In pain
Have hormonal fluctuations (for example, during pregnancy, menopause and andropause)

These factors are normal and reversible. However, some individual’s attention is impaired due to neurodevelopmental factors (most common being TDAH) or aquired factors (e.g., brain injury, dementia, and chronic conditions like diabetes). In these cases, inattention is something the person struggles with on a daily basis and significantly impacts their day to day life.

What inattention looks like in everyday life

Common problems that individuals with inattention encounter include:

Forgetfulness: Frequently forget meetings, appointments, important tasks, loses belongings, or has trouble remembering what was said or what they just did. Note that forgetfulness related to inattention is different from a true memory problem.

Taking a long time to complete tasks: Because they are often distracted those with inattention have trouble completing tasks and may need more time to finish what is asked of them.

Avoiding tasks requiring sustained attention: They might avoid activities that need longer focus, like studying for exams or reading lengthy texts. On the contrary, they might move from one activity (project, task, idea) to another very quickly.

Daydreaming: They might tend to get lost in their thoughts, thinking about something else than what is being discussed in conversation.

Making careless mistakes: Rush through work or overlook details due to a lack of attention to instructions, rather than because they are truly not able to complete the task.

Difficulty doing what is asked: Struggling to follow multi-step instructions which leads to asking the same questions repeatedly, feeling overwhelmed and looking disorganized.

Because of their difficulties completing tasks, individuals with inattention are often labelled as ”lazy” or ”oppositional”. On the contrary, many individuals with inattention have to work twice as hard as others to complete tasks and should take pride in their achievements even if it took them longer or if they had to take a longer path to get to their end goal.

Can therapy help with inattention?

In therapy, addressing inattention often involves cognitive and behavioral strategies to improve focus, attention, and organizational skills. Therapists may employ techniques such as mindfulness training, behavior modification, and coaching on time management to help individuals manage and reduce inattentive symptoms. Additionally, therapy can provide a supportive environment to explore underlying issues contributing to inattention and develop personalized strategies to enhance concentration and overall functioning.

At the Clinique de psychologie Leon our skilled therapists and psychologists are ready to help you are your child improve focus and well-being.

Foire aux questions

I am a teacher or daycare provider, what can I do to help children with inattention in class?

Preferential Seating: The child’s seat should be located in such a way to minimize distractions. Usually near the teacher and away from doors and windows is preferred.
Shared Attention: Ensure that you have the child’s attention before providing instructions by making eye contact and/or positioning yourself at eye level.
Clear and Visual Instructions: When providing instructions, make sure they are short, simple, and clear. Supplement instructions with pictures, graphs, and key words.
Repetition and Reminders: Instructions will need to be repeated and the child with benefit from reminders to reinforce learning. Provide these in a neutral tone.
Access to a Quiet Room: Allow the child to complete lengthy assignments and exams in a room free of distractions, such as a quiet room or resource room.
Movement: Some children and teens may use movement or other self-stimulation to improve their focus. This might include doodling, using fidgets, humming, etc. If it is unintrusive to other students, allow the student to use this strategy.
Noise-Cancelling Headphones: Permit the use of noise-cancelling headphones to reduce noise distractibility during individual work.
Access to Recorded Materials: Provide access to recorded lectures, outlines, notes from peers/ teachers, or tools like a smartpen (e.g., LiveScribe) to review missed information.
Use Engaging or Multimodal Learning Approaches: Provide highly engaging and varied learning approaches such as auditory, visual, and hands-on activities to maintain focus.
Positive Reinforcement: Providing incentives, such as additional time on a preferred activity or special permission, can help increase motivation on non-preferred tasks.

I am a parent of an inattentive child, what strategies can I use at home?

Shared Attention: Avoid giving instructions from across the room or while they are actively engrossed on a task. Make sure you are near them and making eye contact.
Clear and Visual Instructions: Provide one instruction at a time. Make sure each instruction is short, simple and in words the child can understand. Refer to pictures or graphs to aid in task completion for routine tasks.
Repetition and Reminders: Instructions and expectations will need to be repeated often. Reminders will be necessary to reinforce learning. Provide these in a neutral, non-judgemental tone.
Frequent Check-ins: You will need to include more check-ins to make sure your child is on the right path when completing a task.
Positive Reinforcement: Offer praise, encouragement, and rewards for efforts (not just accomplishments) to help boost the child’s motivation and self-esteem. Incentives, such as additional time on a preferred activity or special permission, can help increase motivation on tasks that are long and arduous.
Dedicated and Quiet Workspace: Set up a quiet workspace for your child at home away from the busy areas of your home (for example facing a blank wall, not near the TV). Noise-cancelling headphones can help with auditory distractions.
Limit Screen Time: Although excessive screen time does not cause inattention, it can contribute to distractibility and being unmotivated to work on difficult tasks. Set reasonable limits on screen time and encourage breaks from electronic devices.
Encourage Physical Activity: Incorporate regular physical activities or exercise into the child’s routine. Exercise can help reduce restlessness and improve focus.
Practice sleep hygiene: Make sure your child or teen goes to bed within the same 30-minute window of time every night. Shut off electronics 1 hour before bed.
Healthy Eating: Make sure your child has a balanced diet. Breakfast appears to be the most important meal in terms of cognitive abilities and some research suggests that a high protein breakfast (e.g., eggs or meat) is best for attention and learning in children.

Does everyone who have inattention have ADHD?

No. Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) – including inattentive type, hyperactive type and combined type – is a neurodevelopmental disorder. Meaning that it arises due to brain differences that occur in the perinatal or early childhood period. Most often, the brain develops differently because of the person’s genes and gene interaction with the environment. For this reason, you might hear of terms such as neurodiversity or neuroatypicality when discussing ADHD. If inattention is present after this early period in the brain development, it is typically acquired (for example due to a medical condition, or head injury) or can arise as a response to stress, trauma, and mental health disorders. Although experts are divided on this issue, this is not true ADHD. Aquired or later life inattention symptoms can nevertheless significantly impact functioning and deserve to be treated with the same tools as those available for ADHD.

En somme

Inattention refers to the difficulty in maintaining focus, staying on task, or being easily distracted, often leading to trouble completing assignments or following instructions. It can manifest as a core symptom in conditions like attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) but may also occur independently due to various factors such as stress, fatigue, or health conditions.

Dre Stéphanie L. Léon

Dre Leon est psychologue et neuropsychologue clinicienne qui pratique en Ontario et au Québec. Elle travaille avec les enfants, adolescents et adultes pour aborder les difficultés émotionnelles, comportementales et cognitives. Clinique de psychologie Léon

À propos de Dre Léon

PERFECTIONISM: SIGNS, RISKS, & STRATEGIES TO COPE

PERFECTIONNISME : SIGNES, RISQUES ET STRATÉGIES POUR GÉRER

Publié le 16 octobre 20237 novembre 2024 par Dr. Stephanie Leon

PERFECTIONNISME : SIGNES, RISQUES ET STRATÉGIES POUR GÉRER

« Je ne suis pas perfectionniste. Si j’attendais la perfection, je n’écrirais jamais un mot. » [traduit de l’anglais]– Margaret Atwood

Il est facile de convenir que des difficultés tels que la dépression ou l’anxiété sont des problématiques qu'il faut adresser. Mais nombreux sont ceux qui ne voient pas de mal à la quête de la perfection.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous passez des heures chaque jour à visionner des vidéos et photos qui mettent en valeur la perfection. En voyant le succès des vedettes, athlètes et personnalités sur les médias sociaux, on se demande alors si les tendances perfectionnistes peuvent vraiment être si terrible pour nous. En fait, c'est tout le contraire.

Dans cet article nous détaillerons ce qu'est le perfectionisme , quels sont les symptômes et quelles approches peuvent être utilisées pour gérer.

Qu’est-ce que le perfectionnisme?

Le perfectionnisme est un trait de personnalité qui va au-delà de l’établissement de normes élevées pour soi-même; c’est un effort intense pour répondre à ces normes, souvent en liant sa propre valeur à eux. Et bien que beaucoup confondent la perfection avec l’excellence, il y a une différence distincte entre les deux.

L’excellence est une poursuite louable d’être au-dessus de la moyenne, favorisant la croissance personnelle. À l’inverse, le perfectionnisme place la barre si haut que tout ce qui n’est pas parfait devient intolérable, même en suscitant des sentiments d’infériorité ou de dégoût de soi.

Il existe trois sous-types de perfectionnisme.

1) Perfectionnisme orienté vers soi

Perfectionnisme orienté vers soi est mieux compris comme une pression interne pour être impeccable. Ceux qui montrent ce trait fixent des normes élevées pour eux-mêmes accompagnées d’un sens sévère de l’autocritique et du discours intérieur négatif.

L'échec personnel, en particulier dans les situations importantes, peut conduire à une vague de pensées auto-critiques comme, « À quoi pensais-tu, idiot? » ou « Comment as-tu pu faire une telle erreur? Je suis un échec! »

Un exemple frappant de perfectionnisme orienté vers soi dans le contexte du travail s'est passé pendant le Miami Open de 2008. Dans un moment de frustration intense, l'athlète Mikhail Youzhny s’est frappé violemment avec sa raquette après avoir raté une balle.

2) Perfectionnisme socialement prescrit

Perfectionnisme socialement prescrit provient de la croyance que la société attend de vous que vous soyez sans faille. Ces perfectionnistes sont susceptibles de ressentir quotidiennement des sentiments d’infériorité, de honte et de rancune.

Une étude note une augmentation de 40% du perfectionnisme socialement prescrit depuis les années 1980., en particulier chez les jeunes adultes. C’est sans aucun doute grâce à la vague incessante de vies « parfaites » sur les médias sociaux, associée aux pressions croissantes pour réussir au travail et à l’école.

Le perfectionnisme prescrit par la société est particulièrement alarmant en raison de sa forte corrélation avec des problèmes de santé mentale négatifs, tels que la dépression et l’anxiété.

3) Perfectionnisme axé sur les autres

Perfectionnisme axé sur les autres consiste à projeter ses propres tendances perfectionnistes sur les autres. Un exemple classique est ce qu’on appelle communément tiger parenting, où les parents établissent des attentes excessivement élevées pour leurs enfants.

Les personnes ayant cette caractéristique peuvent exprimer ouvertement leurs attentes et indiquer rapidement quand les choses dévient de leur plan envisagé. C’est semblable à ce que Freud a décrit comme une « projection », où l’aspiration interne à la perfection est externalisée.

Une personnalité connue souvent associé à ce trait est Steve Jobs, dont les normes impossibles étaient non seulement pour lui-même, mais aussi pour ceux qui l’entouraient.

Quels sont les signes du perfectionnisme ?

Bien que souvent masqué comme un trait louable, le perfectionnisme peut se manifester par divers comportements qui pourraient entraver la croissance personnelle et le bien-être. Reconnaître ces habitudes perfectionnistes est la première étape vers la compréhension et la gestion de ce trait complexe.

Procrastination – Retarder les tâches de peur de ne pas atteindre la perfection, puis passer trop de temps sur la tâche une fois commencé.
Difficulté à reconnaître quand s’arrêter – Ajuster ou refaire continuellement les tâches pour obtenir le résultat « parfait ».
Évitement - Éviter de nouvelles expériences ou de nouveaux défis par peur de ne pas être parfait.
Réaction excessive aux erreurs – Magnifier la signification des erreurs, conduisant à une autocritique excessive ou à la culpabilité.
Ne pas faire de son mieux – Retenir les efforts dans des situations difficiles pour protéger son image.
Autocritique excessive – Se juger sévèrement pour ne pas répondre à des normes élevées.
Grande sensibilité aux critiques – Percevoir la rétroaction ou la critique constructive comme une attaque personnelle.
Pensée tout-ou-rien – Perception des situations en noir et blanc, sans nuance ou compromis.

Procrastination

L’un des signes paradoxaux de la pensée perfectionniste est procrastination. Alors que les perfectionnistes sont souvent considérés comme diligents et travailleurs, la peur intense de ne pas répondre à leurs propres normes élevées peut les conduire à retarder ou même à éviter les tâches.

Cet évitement n’est pas dû à la paresse, mais plutôt à une peur écrasante de l’échec potentiel ou de la critique.

Évitement

La peur de l’imperfection peut être si intense qu’elle dissuade les perfectionnistes d’essayer de nouvelles choses. Ils peuvent éviter de nouvelles expériences, tâches ou défis parce que l’incertitude du résultat semble menaçante.

Réaction excessive aux erreurs

Tout le monde fait des erreurs, mais même des erreurs mineures peuvent sembler catastrophiques pour les perfectionnistes. Ils ont tendance à magnifier la signification de leurs erreurs, conduisant à une autocritique excessive, la culpabilité et même la honte. Cette sensibilité accrue peut entraver leur capacité à surmonter des défi.

Quels sont les risques du perfectionnisme ?

La littérature et le cinéma ont longtemps mis en évidence les risques d’un perfectionnisme incontrôlé. Il suffit de regarder l’obsession de Gatsby pour un passé idéalisé ou les récits obsédants de films comme « Black Swan » et « The Prestige », et vous verrez que la pensée perfectionniste a un coût immense.

Certains risques du perfectionisme documentés comprennent

Atteinte de l’estime de soi – Ne pas toujours répondre à ses propres attentes élevées et irréalistes peut miner son estime de soi. Les perfectionnistes connaissent souvent de grandes fluctuations dans l’estime de soi liées à leur sentiment d’accomplissement perçu.
Frustration fréquente – La poursuite constante de la perfection conduit souvent à des sentiments récurrents de déception et de frustration. Les perfectionnistes sont rarement satisfaits de leurs accomplissements.
Mauvaise performance – La peur paralysante de l’imperfection peut entraîner l’évitement des tâches, conduisant à une procrastination extrême et, finalement, à un mauvais travail ou à un rendement scolaire médiocre. L’évitement peut également apparaître dans d’autres domaines de performance tels que chez les athlètes, les rôles parentaux et les relations sociales.
Diminution de la productivité – Ironiquement, alors que les perfectionnistes sont connus pour leur travail acharné, ils se poussent souvent au bord de rendements décroissants. Leur vie peut ressembler à une course sans fin sur un tapis roulant implacable.
Dépression et anxiété – Une étude axée sur les étudiants collégiaux a démontré que les formes adaptatives et inadaptées du perfectionnisme sont liées à une augmentation des symptômes de dépression et d’anxiété. Le fait de ruminer, ou de réfléchir continuellement à la détresse, a été identifié comme un facteur important dans cette relation.

Comment surmonter le perfectionnisme?

Surmonter le perfectionnisme ne consiste pas seulement à lâcher prise, mais à adopter une nouvelle façon de penser. Voici quelques conseils pour aborder le perfectionnisme de front.

Prendre conscience de sa procrastination

Identifier les tendances de procrastination est la première étape pour répondre aux craintes sous-jacentes et prendre des mesures proactives pour aller de l’avant. Essayez de reconnaître quand vous retardez des tâches par peur de l’imperfection.

Surveiller votre voix critique

Écoutez votre dialogue intérieur. Si vous vous critiquez constamment vous-même ou si vous établissez des normes irréalistes, remettez ces pensées en question. Remplacez-les par un discours intérieur plus équilibré et compatissant. Essayez un mantra comme, « Tout le monde fait des erreurs, je ne suis pas différent(e) »

Tolérance des erreurs

Comprenez que les erreurs font naturellement partie de la croissance et de l’apprentissage. Au lieu de vous attarder sur les erreurs, concentrez-vous sur les leçons qu’elles offrent. Acceptez les échecs comme des tremplins vers le succès. Au fil du temps, vous formerez votre cerveau pour avoir un état d’esprit de croissance plutôt qu’un état d’esprit tout ou rien.

Prendre soin de soi

Les perfectionnistes sont connus pour travailler tard le soir, sauter des repas et mettre leurs besoins de base de côté pour atteindre leurs objectifs. Que ce soit en prenant des pauses, en s’adonnant à des loisirs ou simplement en dormant suffisamment, combattez le stress du perfectionnisme en prenant le temps de prendre soin de vous.

Adopter la pleine conscience

En vous concentrant sur le « maintenant », vous vous débarrassez des erreurs du passé et des angoisses futures, ce qui vous permet d’aborder les tâches avec un esprit clair. Les pratiques de pleine conscience, telles que la méditation et les exercices de respiration profonde, peuvent vous aider à vous ancrer dans le moment présent et à lâcher la peur de l’échec.

La psychothérapie peut-elle aider à traiter le perfectionnisme ?

La psychothérapie est un outil précieux pour aborder et gérer les tendances perfectionnistes. Si vous ou un proche ressentez les effets débilitants du perfectionnisme, voici deux formes de psychothérapie qui peuvent vous aider.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC aide les individus à identifier les schémas de leurs pensées, croyances et comportements perfectionnistes. Une fois ces modèles reconnus, les techniques de TCC aident à remettre en question et à recadrer ces croyances souvent irrationnelles.

Par exemple, la croyance que « tout ce qui n’est pas parfait est un échec » peut être restructuré par « faire de mon mieux suffit. »

La TCC introduit également des stratégies comportementales pour briser le cycle des actions perfectionnistes. Cela peut inclure l’établissement d’objectifs réalistes, la pratique de la compassion envers soi ou la confrontation plutôt que d’éviter les tâches qui déclenchent des tendances perfectionnistes.

Thérapie familiale

Le perfectionnisme chez les jeunes peut parfois avoir ses racines dans la dynamique familiale. La thérapie familiale explore ces origines, explorant les modèles, les attentes et les interactions qui pourraient contribuer aux comportements perfectionnistes d’un individu.

Cette approche collective garantit que la famille devient un environnement favorable, favorisant des croyances et des comportements plus sains. La thérapie familiale peut également fournir aux membres de la famille des outils de communication pour exprimer leurs attentes de manière plus constructive, réduisant ainsi les pressions qui pourraient alimenter les tendances perfectionnistes.

Récupération du perfectionnisme : Online Psychotherapy Services

Grâce aux services de psychothérapie virtuelle de la Clinique de psychologie Leon, nos psychologues cliniciens et psychothérapeutes peuvent travailler avec vous pour démêler les couches du perfectionnisme. Vous pouvez accéder à de la thérapie pour le perfectionisme avec des professionnels de la santé mentale licencié du confort de votre maison et avec nos séances entièrement virtuelles.

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Foire aux questions

Quelle est la différence entre le TOC et le perfectionnisme ?

Bien que le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) et le perfectionnisme impliquent des désirs intenses d’ordre et de précision, ils proviennent de motivations différentes et se manifestent différemment :

Le TOC est un trouble de santé mentale caractérisé par des pensées répétitives indésirables (obsessions) et des comportements (compulsions) que les individus se sentent poussés à exécuter. Les compulsions sont souvent effectuées pour soulager la détresse causée par les obsessions. Par exemple, une personne atteinte de TOC peut vérifier à plusieurs reprises si la porte est verrouillée en raison d’une peur irrationnelle d’une introduction par effraction.
Le perfectionnisme, d’autre part, est un trait de personnalité où les individus fixent des normes excessivement élevées pour eux-mêmes. La volonté d’atteindre ces normes est souvent liée à leur estime de soi. Un perfectionniste peut relire un courriel plusieurs fois avant de l’envoyer pour s’assurer qu’il est « juste », pas nécessairement en raison d’une crainte précise, mais parce qu’il veut qu’il soit parfait.

Quels sont les signes et les symptômes d’un perfectionniste?

Les perfectionnistes présentent souvent une gamme de comportements et de schémas de pensée, notamment :

Procrastination: Retarder les tâches par peur de ne pas les faire parfaitement.
Réticence à déléguer : Croyant qu’ils sont les seuls à pouvoir accomplir les tâches requises.
Grande sensibilité aux critiques: Prendre la rétroaction personnellement ou la voir comme une attaque directe sur leurs capacités.
Pensée tout-ou-rien: Perception des situations en noir et blanc, sans nuance ou compromis.
Autocritique excessive: Se juger soi-même sévèrement lorsqu'on n'atteint pas nos standards irréalistes.
Évitement: Éviter de nouvelles expériences ou de nouveaux défis par peur de ne pas être parfait.

Y a-t-il des affirmations utiles pour les perfectionnistes?

Les affirmations peuvent être un outil puissant pour remodeler les schémas de pensée. Voici quelques affirmations adaptées aux perfectionnistes :

« Je suis assez comme je suis. »
« Le progrès est plus important que la perfection. »
« Je libère le besoin d’approbation et embrasse mon moi authentique. »
« Les erreurs font naturellement partie de la croissance et de l’apprentissage. »
« Je suis digne d’amour et d’acceptation, peu importe mes réalisations. »
« Je choisis de me concentrer sur mes forces et de célébrer mes victoires, peu importe leur taille. »
« La perfection n’est pas le chemin du bonheur; être fidèle à moi-même l’est. »

Les enfants et les adolescents peuvent-ils aussi avoir des traits de perfectionnisme ?

Oui. Le perfectionnisme peut commencer tôt, mais est généralement plus reconnaissable dans les années pré-adolescentes et adolescentes. Les enfants et les adolescents avec des parents qui ont eux-mêmes des traits perfectionnistes ou qui sont très concentrés sur la performance (généralement académiques ou dans le sport) sont les plus susceptibles de développer et de montrer ces traits tôt.

En somme

Perfectionism can lead to increased stress, anxiety, and a fear of failure, impacting mental well-being and hindering productivity. Seeking support through therapy, practicing self-compassion, and setting realistic goals rather than pursuing flawless outcomes can help manage perfectionism, fostering a healthier mindset and promoting personal growth.

Dre Stéphanie L. Léon

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SLEEP HYGIENE: 8 HEALTHY HABITS FOR BETTER SLEEP

HYGIÈNE DU SOMMEIL : 8 HABITUDES SAINES POUR MIEUX DORMIR

Publié le 24 juillet 20237 novembre 2024 par Dr. Stephanie Leon

Découvrez les secrets d’une meilleure hygiène du sommeil. Surmontez la somnolence diurne, le manque de concentration et la faible productivité au travail grâce à ces conseils efficaces.

HYGIÈNE DU SOMMEIL : 8 HABITUDES SAINES POUR MIEUX DORMIR

Vous connaissez peut-être très bien les effets d’une mauvaise nuit de sommeil, mais vous ne savez peut-être pas à quel point le sommeil est important pour votre bien-être. Dans cet article, nous explorerons des stratégies pratiques pour établir une routine de sommeil solide et créer un environnement propice au sommeil.

Voici ce que vous devez savoir sur la promotion d’une hygiène du sommeil positive.

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil?

L’hygiène du sommeil désigne un ensemble d'habitudes de sommeil saines qui vous permettent de vous endormir plus rapidement et d’améliorer la durée et la qualité du sommeil.

Manque de sommeil et insomnie

De nombreuses personnes ont connu des périodes de sommeil déficient (ou d’insomnie aiguë) en raison du stress ou de changements importants. Il s’agit généralement de situations qui se régleront en quelques jours ou quelques semaines.

Cependant, certaines personnes souffrent d’insomnie à long terme (chronique) ou récurrente qui dure plus d’un mois. L’insomnie chronique ou récurrente peut être secondaire à un problème de santé ou à un médicament (dans ce cas en discuter avec votre médecin) ou peut être due à de mauvaises habitudes de sommeil.

Les effets secondaires d’un mauvais sommeil chez les adultes

Si vous souffrez de nuits sans sommeil, vous avez peut-être remarqué certaines conséquences néfastes. La recherche montre que ne pas dormir suffisamment peut causer :

Somnolence diurne
Irritabilité accrue, sautes d’humeur, symptômes d’anxiété et de dépression
Fonctionnement cognitif réduit (mémoire, attention, apprentissage)
Problèmes de santé physique (fonction immunitaire affaiblie, obésité)
Risque accru d'accidents
Difficulté à se concentrer
Baisse de la productivité du travail
Plus grande sensibilité aux maladies et aux infections
Capacité réduite à prendre des décisions et à résoudre des problèmes

8 façons d’établir une bonne hygiène du sommeil

La constance et la routine sont essentielles à l’hygiène du sommeil. Voici des recommandations pour vous aider à mieux dormir :

Maintenir un horaire de sommeil constant.

Le maintien d’une heure constante au coucher et au réveil est un facteur clé dans la promotion de saines habitudes de sommeil. Nos corps ont une horloge interne naturelle, connue sous le nom de rythme circadien, qui régule notre cycle veille-sommeil.

Lorsque nous établissons une routine de sommeil régulière et nous y tenons, nous aidons à synchroniser cette horloge interne, ce qui rend plus facile pour nous de s’endormir et se réveiller aux heures souhaitées.

Pour optimiser l’efficacité d’une heure constante de coucher et de réveil, viser une fenêtre d’environ 30 minutes. Oui, même la fin de semaine.

Faites beaucoup d’exercice pendant la journée.

Entre le travail et d’autres responsabilités, de nombreux adultes ne font pas suffisamment d’activité physique régulière. Assurez-vous de faire de l’activité physique (s’essouffler) au moins 15 minutes par jour.

Passez du temps à l’extérieur.

Intégrer le temps à l’extérieur dans votre routine quotidienne peut avoir un impact positif sur votre hygiène du sommeil. Prévoyez au moins 15 minutes de temps à l’extérieur chaque jour, de préférence pendant les heures de clarté. Cette exposition à la lumière du soleil pendant la journée contribue à renforcer notre rythme circadien naturel, ce qui facilite la distinction entre le jour et la nuit.

Même par temps nuageux ou neigeux, la lumière du soleil filtre toujours à travers les nuages et fournit des rayons bénéfiques. Lorsque nous passons du temps dehors, nos yeux reçoivent la lumière naturelle, qui stimule la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise l’éveil et l’humeur positive.

Que ce soit une promenade dans le parc, le jardinage, le pelletage de neige ou la participation à des sports ou des activités de plein air, passez du temps à l’extérieur et profitez de la lumière naturelle!

Garder l’heure du coucher ennuyeuse!

Créer une routine de coucher relaxant est crucial pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Le concept de « l’heure du coucher devrait être ennuyeuse » met l’accent sur la nécessité d’éviter les activités stimulantes ou excitantes près de l’heure du coucher (à l’exception de faire l'amour), car elles peuvent nuire à la transition naturelle au sommeil.

Ne jamais sous-estimer l’environnement de sommeil.

Créer un environnement de sommeil sombre, frais et apaisant est crucial pour favoriser un sommeil de qualité. L’élimination des sources de lumière, en particulièrement des électroniques, peut contribuer à créer une atmosphère propice.

Il est important de privilégier un environnement sombre et frais, par exemple avec des rideaux occultants et en baissant le thermostat, pour aider à signaler au corps qu’il est temps de se reposer, améliorant leur qualité de sommeil.

Réveils nocturnes

Si vous êtes incapable de vous endormir au coucher ou pendant la nuit pendant plus de 45 minutes, nous vous encourageons à vous lever, à vous étirer ou à faire quelque chose d’ennuyeux jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau suffisamment endormi. Pas d’électronique ! Les lumières doivent rester tamisées.

Apprenez des techniques de relaxation.

Apprenez et pratiquez des stratégies de relaxation pour aider à réduire la tension avant le sommeil, comme la méditation, les exercices de pleine conscience et la relaxation musculaire progressive.

Aborder les problèmes de santé mentale

L’anxiété et la dépression sont connues pour interférer avec le sommeil, assurez vous qu’elles sont abordées dans en psychothérapie.

Choses à éviter pour une bonne hygiène du sommeil

Aucune caféine dès l’après-midi. Sachez que la caféine est présente dans le café et le thé, mais aussi dans les sodas et le chocolat.
Tabac, alcool et drogues Tous ces facteurs peuvent perturber le sommeil et doivent être évités.
Aller au lit le ventre plein. La digestion et l’utilisation de la salle de bain peuvent perturber votre sommeil. Grignoter tard la nuit peut être un indice que le corps est fatigué plutôt que faim.
Exercice intensif ou bain chaud juste avant le coucher. La recherche démontre que la température du corps doit être fraîche pour se sentir à l’aise de s’endormir. Cependant, un exercice léger et une douche ou un bain chaud juste avant le coucher peut aider certaines personnes à se détendre. Expérimentez avec ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. Cela comprend l’ordinateur, la tablette, le téléphone et la télévision. Si vous écoutez de la musique, assurez vous de ne pas regarder l’écran.
Vérifier le temps, car cela peut créer plus d’anxiété. Assurez vous que réveil est tourné pour ne pas constamment vérifier l'heure.
Les applications de sommeil doivent être utilisés avec prudence. Pour certaines personnes, les applications qui monitorent le sommeil peuvent créer plus d’anxiété car ils deviennent trop concentrés sur le fait de ne pas avoir passé suffisamment de temps dans un sommeil profond. Se sentir reposé en se levant pourrait être une meilleure mesure.

Si des problèmes de sommeil persistent

Il est à noter que si vous continuez à avoir de la difficulté à dormir malgré la mise en œuvre des suggestions ci-dessus, vous devriez consulter votre médecin de famille pour éliminer les problèmes médicaux, comme l’apnée obstructive du sommeil. Votre médecin de famille peut également vous recommander des suppléments pour vous aider à dormir (comme la mélatonine ou le magnésium) si nécessaire.

Psychothérapie pour les problèmes de sommeil : Psychothérapie pour adultes

Si vous êtes aux prises avec des problèmes de sommeil particuliers ou avez besoin de conseils personnalisés pour établir des routines efficaces de sommeil, la Clinique de psychologie Leon peut aider. Chaque séance comprend des conseils d’experts et des stratégies personnalisées pour répondre à vos besoins particuliers.

Foire aux questions

Combien d'heures de sommeil les adultes ont-ils besoin?

Les besoins en sommeil peuvent varier beaucoup d’une personne à l’autre et on vous encourage à essayer différentes longueurs de sommeil pour trouver celle qui vous convient. Cela dit, la plupart des adultes ont besoin en moyenne de 7 heures de sommeil par nuit. Il y a des preuves que les femmes ont besoin de plus de sommeil en moyenne que les hommes.

Devrait-on faire une sieste pendant la journée?

Les longues siestes et les siestes en fin d’après-midi/soirée sont déconseillées car elles ont une incidence sur la qualité de votre sommeil nocturne. De courtes siestes de 15 à 20 minutes peuvent être réparatrices. Si vous vous retrouvez à faire des siestes d’une heure ou plus, la qualité de votre sommeil nocturne doit probablement être amélioré.

Peut-on trop dormir?

Oui! Il existe des preuves solides que trop de sommeil peut avoir des effets négatifs sur votre santé. Si vous dormez régulièrement 11 heures ou plus (et pas en raison du travail par quarts), vous devriez communiquer avec votre médecin de famille pour éliminer tout problème physique. Un sommeil excessif peut également se produire en raison de la dépression ou peut être un mécanisme de coping inadapté.

Comment créer un environnement propice au sommeil dans ma chambre ?

Pour créer un environnement propice au sommeil, assurez vous que la chambre est sombre, calme et à une température confortable. Enlever ou minimiser les sources de lumière, utiliser des rideaux ou des stores occultants et envisager d’utiliser des machines à bruit blanc pour bloquer les sons perturbateurs. Gardez la chambre à coucher à l’abri des appareils électroniques et assurez vous d’avoir un matelas et une literie confortables. Gardez la température au frais.

En somme

Une bonne hygiène du sommeil est cruciale pour la santé globale, l’impact sur les fonctions cognitives, la régulation de l’humeur et le fonctionnement du système immunitaire. Établir des habitudes de sommeil uniformes, créer un environnement de sommeil confortable et pratiquer des techniques de relaxation peuvent contribuer de façon importante à la qualité du sommeil, favorisant une meilleure santé physique et mentale.

Dre Stéphanie L. Léon

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