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Découvrez les secrets d’une meilleure hygiène du sommeil. Surmontez la somnolence diurne, le manque de concentration et la faible productivité au travail grâce à ces conseils efficaces.

HYGIÈNE DU SOMMEIL : 8 HABITUDES SAINES POUR MIEUX DORMIR

Vous connaissez peut-être très bien les effets d’une mauvaise nuit de sommeil, mais vous ne savez peut-être pas à quel point le sommeil est important pour votre bien-être. Dans cet article, nous explorerons des stratégies pratiques pour établir une routine de sommeil solide et créer un environnement propice au sommeil. 

Voici ce que vous devez savoir sur la promotion d’une hygiène du sommeil positive. 

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil? 

L’hygiène du sommeil désigne un ensemble d'habitudes de sommeil saines qui vous permettent de vous endormir plus rapidement et d’améliorer la durée et la qualité du sommeil. 

Manque de sommeil et insomnie

De nombreuses personnes ont connu des périodes de sommeil déficient (ou d’insomnie aiguë) en raison du stress ou de changements importants. Il s’agit généralement de situations qui se régleront en quelques jours ou quelques semaines. 

Cependant, certaines personnes souffrent d’insomnie à long terme (chronique) ou récurrente qui dure plus d’un mois. L’insomnie chronique ou récurrente peut être secondaire à un problème de santé ou à un médicament (dans ce cas en discuter avec votre médecin) ou peut être due à de mauvaises habitudes de sommeil.

Les effets secondaires d’un mauvais sommeil chez les adultes

Si vous souffrez de nuits sans sommeil, vous avez peut-être remarqué certaines conséquences néfastes. La recherche montre que ne pas dormir suffisamment peut causer :

• Somnolence diurne
• Irritabilité accrue, sautes d’humeur, symptômes d’anxiété et de dépression
• Fonctionnement cognitif réduit (mémoire, attention, apprentissage)
• Problèmes de santé physique (fonction immunitaire affaiblie, obésité)
• Risque accru d'accidents
• Difficulté à se concentrer
• Baisse de la productivité du travail
• Plus grande sensibilité aux maladies et aux infections
• Capacité réduite à prendre des décisions et à résoudre des problèmes

8 façons d’établir une bonne hygiène du sommeil

La constance et la routine sont essentielles à l’hygiène du sommeil. Voici des recommandations pour vous aider à mieux dormir :

1. Maintenir un horaire de sommeil constant. 

Le maintien d’une heure constante au coucher et au réveil est un facteur clé dans la promotion de saines habitudes de sommeil. Nos corps ont une horloge interne naturelle, connue sous le nom de rythme circadien, qui régule notre cycle veille-sommeil. 

Lorsque nous établissons une routine de sommeil régulière et nous y tenons, nous aidons à synchroniser cette horloge interne, ce qui rend plus facile pour nous de s’endormir et se réveiller aux heures souhaitées.

Pour optimiser l’efficacité d’une heure constante de coucher et de réveil, viser une fenêtre d’environ 30 minutes. Oui, même la fin de semaine.

2. Faites beaucoup d’exercice pendant la journée. 

Entre le travail et d’autres responsabilités, de nombreux adultes ne font pas suffisamment d’activité physique régulière. Assurez-vous de faire de l’activité physique (s’essouffler) au moins 15 minutes par jour.

3. Passez du temps à l’extérieur. 

Intégrer le temps à l’extérieur dans votre routine quotidienne peut avoir un impact positif sur votre hygiène du sommeil. Prévoyez au moins 15 minutes de temps à l’extérieur chaque jour, de préférence pendant les heures de clarté.  Cette exposition à la lumière du soleil pendant la journée contribue à renforcer notre rythme circadien naturel, ce qui facilite la distinction entre le jour et la nuit.

Même par temps nuageux ou neigeux, la lumière du soleil filtre toujours à travers les nuages et fournit des rayons bénéfiques. Lorsque nous passons du temps dehors, nos yeux reçoivent la lumière naturelle, qui stimule la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise l’éveil et l’humeur positive. 

Que ce soit une promenade dans le parc, le jardinage, le pelletage de neige ou la participation à des sports ou des activités de plein air, passez du temps à l’extérieur et profitez de la lumière naturelle!

4. Garder l’heure du coucher ennuyeuse! 

Créer une routine de coucher relaxant est crucial pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Le concept de « l’heure du coucher devrait être ennuyeuse » met l’accent sur la nécessité d’éviter les activités stimulantes ou excitantes près de l’heure du coucher (à l’exception de faire l'amour), car elles peuvent nuire à la transition naturelle au sommeil.

5. Ne jamais sous-estimer l’environnement de sommeil. 

Créer un environnement de sommeil sombre, frais et apaisant est crucial pour favoriser un sommeil de qualité. L’élimination des sources de lumière, en particulièrement des électroniques, peut contribuer à créer une atmosphère propice.

Il est important de privilégier un environnement sombre et frais, par exemple avec des rideaux occultants et en baissant le thermostat, pour aider à signaler au corps qu’il est temps de se reposer, améliorant leur qualité de sommeil.

6. Réveils nocturnes 

Si vous êtes incapable de vous endormir au coucher ou pendant la nuit pendant plus de 45 minutes, nous vous encourageons à vous lever, à vous étirer ou à faire quelque chose d’ennuyeux jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau suffisamment endormi. Pas d’électronique ! Les lumières doivent rester tamisées.

7. Apprenez des techniques de relaxation. 

Apprenez et pratiquez des stratégies de relaxation pour aider à réduire la tension avant le sommeil, comme la méditation, les exercices de pleine conscience et la relaxation musculaire progressive.

8. Aborder les problèmes de santé mentale 

L’anxiété et la dépression sont connues pour interférer avec le sommeil, assurez vous qu’elles sont abordées dans en psychothérapie.

Choses à éviter pour une bonne hygiène du sommeil 

1. Aucune caféine dès l’après-midi. Sachez que la caféine est présente dans le café et le thé, mais aussi dans les sodas et le chocolat.
2. Tabac, alcool et drogues Tous ces facteurs peuvent perturber le sommeil et doivent être évités. 
3. Aller au lit le ventre plein. La digestion et l’utilisation de la salle de bain peuvent perturber votre sommeil. Grignoter tard la nuit peut être un indice que le corps est fatigué plutôt que faim.
4. Exercice intensif ou bain chaud juste avant le coucher. La recherche démontre que la température du corps doit être fraîche pour se sentir à l’aise de s’endormir. Cependant, un exercice léger et une douche ou un bain chaud juste avant le coucher peut aider certaines personnes à se détendre. Expérimentez avec ce qui fonctionne le mieux pour vous.
5. Appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. Cela comprend l’ordinateur, la tablette, le téléphone et la télévision. Si vous écoutez de la musique, assurez vous de ne pas regarder l’écran. 
6. Vérifier le temps, car cela peut créer plus d’anxiété. Assurez vous que réveil est tourné pour ne pas constamment vérifier l'heure. 
7. Les applications de sommeil doivent être utilisés avec prudence. Pour certaines personnes, les applications qui monitorent le sommeil peuvent créer plus d’anxiété car ils deviennent trop concentrés sur le fait de ne pas avoir passé suffisamment de temps dans un sommeil profond. Se sentir reposé en se levant pourrait être une meilleure mesure.

Si des problèmes de sommeil persistent

Il est à noter que si vous continuez à avoir de la difficulté à dormir malgré la mise en œuvre des suggestions ci-dessus, vous devriez consulter votre médecin de famille pour éliminer les problèmes médicaux, comme l’apnée obstructive du sommeil. Votre médecin de famille peut également vous recommander des suppléments pour vous aider à dormir (comme la mélatonine ou le magnésium) si nécessaire.

Psychothérapie pour les problèmes de sommeil : Psychothérapie pour adultes 

Si vous êtes aux prises avec des problèmes de sommeil particuliers ou avez besoin de conseils personnalisés pour établir des routines efficaces de sommeil, la Clinique de psychologie Leon peut aider. Chaque séance comprend des conseils d’experts et des stratégies personnalisées pour répondre à vos besoins particuliers.

Foire aux questions

Combien d'heures de sommeil les adultes ont-ils besoin? 

Les besoins en sommeil peuvent varier beaucoup d’une personne à l’autre et on vous encourage à essayer différentes longueurs de sommeil pour trouver celle qui vous convient. Cela dit, la plupart des adultes ont besoin en moyenne de 7 heures de sommeil par nuit. Il y a des preuves que les femmes ont besoin de plus de sommeil en moyenne que les hommes.

Devrait-on faire une sieste pendant la journée? 

Les longues siestes et les siestes en fin d’après-midi/soirée sont déconseillées car elles ont une incidence sur la qualité de votre sommeil nocturne. De courtes siestes de 15 à 20 minutes peuvent être réparatrices. Si vous vous retrouvez à faire des siestes d’une heure ou plus, la qualité de votre sommeil nocturne doit probablement être amélioré.

Peut-on trop dormir? 

Oui! Il existe des preuves solides que trop de sommeil peut avoir des effets négatifs sur votre santé. Si vous dormez régulièrement 11 heures ou plus (et pas en raison du travail par quarts), vous devriez communiquer avec votre médecin de famille pour éliminer tout problème physique. Un sommeil excessif peut également se produire en raison de la dépression ou peut être un mécanisme de coping inadapté.

Comment créer un environnement propice au sommeil dans ma chambre ? 

Pour créer un environnement propice au sommeil, assurez vous que la chambre est sombre, calme et à une température confortable. Enlever ou minimiser les sources de lumière, utiliser des rideaux ou des stores occultants et envisager d’utiliser des machines à bruit blanc pour bloquer les sons perturbateurs. Gardez la chambre à coucher à l’abri des appareils électroniques et assurez vous d’avoir un matelas et une literie confortables. Gardez la température au frais.

En somme

Une bonne hygiène du sommeil est cruciale pour la santé globale, l’impact sur les fonctions cognitives, la régulation de l’humeur et le fonctionnement du système immunitaire. Établir des habitudes de sommeil uniformes, créer un environnement de sommeil confortable et pratiquer des techniques de relaxation peuvent contribuer de façon importante à la qualité du sommeil, favorisant une meilleure santé physique et mentale.

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